Pendant la grossesse, il n’est pas nécessaire de manger pour deux. Il faut surtout manger suffisamment, varier les aliments et respecter quelques règles de sécurité. Des repas simples, préparés avec des produits peu transformés, couvrent les besoins de la mère et du bébé tout en limitant les risques infectieux et toxiques.
Construire des repas qui nourrissent vraiment pendant la grossesse
Les besoins énergétiques augmentent progressivement, surtout au deuxième puis au troisième trimestre. La qualité des choix alimentaires compte donc davantage que le volume des assiettes. Au premier trimestre, les besoins peuvent rester proches de ceux d’avant la grossesse. Ils augmentent ensuite d’environ 340 kcal au deuxième trimestre et de 450 kcal au troisième. Il n’est pas utile de se forcer à finir son assiette ni de suivre un régime restrictif.
Une assiette simple à composer au quotidien
Pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse, associez à chaque repas des légumes et des fruits bien lavés, une source de féculents, de préférence complets, et une source de protéines. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, apportent à la fois des protéines, des fibres et du fer. Ajoutez un produit laitier pasteurisé ou une alternative adaptée, ainsi qu’une petite quantité de matières grasses de bonne qualité.
- Au petit-déjeuner : pain complet ou flocons d’avoine, produit laitier pasteurisé et fruit lavé.
- Au déjeuner : légumes cuits ou crus soigneusement lavés, féculent, viande bien cuite, poisson ou légumineuses.
- Au dîner : soupe ou légumes, céréales, œufs bien cuits ou autre source de protéines, avec un laitage pasteurisé si vous le souhaitez.
- En cas de faim : fruit, yaourt pasteurisé, poignée d’oléagineux, tartine de pain complet ou houmous préparé et conservé correctement.
Trois repas par jour peuvent être complétés par une collation si la faim, les nausées ou les coups de fatigue perturbent le rythme habituel. Fractionner l’alimentation en petites prises nourrissantes aide souvent à mieux tolérer les aliments, à limiter les baisses d’énergie et à éviter d’arriver affamée au repas suivant. Une collation peut aussi être utile lorsque l’appétit est réduit, à condition de privilégier des aliments qui apportent réellement de l’énergie et des nutriments.
Boire suffisamment sans oublier les boissons cachées
L’eau est la boisson de référence. Le CHUV recommande 1,5 à 2 litres par jour. Les soupes, les fruits riches en eau et les tisanes simples peuvent contribuer à l’hydratation, mais ne remplacent pas l’eau. Évitez les boissons énergisantes, qui peuvent être riches en caféine et en sucre. L’alcool doit être totalement exclu pendant la grossesse : il traverse le placenta et aucun seuil de consommation sans risque n’est établi.
Les nutriments à surveiller et les aliments qui les apportent
Une alimentation variée apporte l’essentiel des nutriments utiles au développement du bébé. Certains demandent toutefois une attention particulière dès le projet de grossesse, car les besoins maternels peuvent augmenter rapidement et les réserves peuvent être sollicitées dès le début.
| Nutriment | Son rôle pendant la grossesse | Sources alimentaires courantes |
|---|---|---|
| Vitamine B9 ou folates | Participe à la fermeture du tube neural. | Légumes verts, légumineuses, agrumes et céréales enrichies. |
| Fer | Contribue à prévenir la carence et l’anémie. | Viande bien cuite, lentilles, haricots et œufs bien cuits. |
| Calcium et vitamine D | Participent à la construction du squelette et à l’absorption du calcium. | Produits laitiers pasteurisés, boissons enrichies, œufs et poissons bien cuits. |
| Iode | Intervient dans le développement neurologique. | Poissons, produits laitiers et sel iodé utilisé avec modération. |
| Vitamine B12 | Participe au fonctionnement du système nerveux et à la formation des cellules sanguines. | Œufs, produits laitiers, viande et poisson ; une supplémentation peut être envisagée en alimentation végétalienne. |
| Oméga-3 | Contribuent au développement cérébral et visuel. | Poissons gras adaptés et bien cuits, huiles de colza ou de noix. |
La vitamine B9 fait l’objet d’une recommandation spécifique. Elle est idéalement commencée au moins 4 semaines avant la conception et poursuivie jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée. Les compléments de fer, de vitamine D, d’iode ou de vitamine B12 ne doivent pas être pris au hasard. Un médecin ou une sage-femme peut les adapter aux analyses, à l’alimentation et aux antécédents.
Aliments autorisés, à limiter ou à éviter : les repères essentiels
La plupart des aliments restent possibles pendant la grossesse si leur fraîcheur, leur cuisson et leur conservation sont respectées. Le risque dépend souvent moins de l’aliment lui-même que de sa préparation et de la manière dont il est conservé.
| Catégorie | À privilégier | À éviter ou limiter |
|---|---|---|
| Viandes et charcuteries | Viandes bien cuites, consommées rapidement après cuisson. | Viandes crues ou saignantes, préparations crues et charcuteries crues. |
| Poissons | Poisson bien cuit, deux à trois fois par semaine selon le CHUV. | Poissons crus ou fumés et poissons prédateurs, plus susceptibles de concentrer du mercure. |
| Œufs | Œufs bien cuits et préparations chauffées. | Œufs crus ou peu cuits, mayonnaise maison et desserts contenant des œufs crus. |
| Fromages et lait | Produits pasteurisés ou suffisamment chauffés. | Lait cru, fromages au lait cru et croûtes de fromage. |
| Végétaux | Fruits, légumes et herbes aromatiques lavés sous l’eau courante. | Végétaux non lavés, surtout s’ils sont consommés crus. |
| Boissons | Eau et boissons non alcoolisées peu sucrées. | Alcool, boissons énergisantes et excès de caféine. |
Pour la caféine, comptez toutes les consommations de la journée : café, thé, cola, chocolat et boissons énergisantes. Santé Canada, cité par ameli.fr, retient jusqu’à 300 mg de caféine par jour. À titre de repère, un expresso arabica de 3 cl apporte 60 à 90 mg, tandis qu’un café filtre de 200 ml contient 80 à 120 mg. Le CHUV conseille une à deux tasses de café par jour ou trois à quatre tasses de thé.
Réduire les risques de toxoplasmose, listériose et salmonellose
Les gestes de cuisine comptent autant que le contenu de l’assiette. La toxoplasmose peut être associée à des végétaux souillés et à des viandes insuffisamment cuites. La listériose peut être liée à certains produits réfrigérés prêts à consommer ou au lait cru. La salmonellose concerne notamment les œufs crus ou peu cuits.
Les réflexes à adopter dans la cuisine
- Lavez soigneusement les fruits, légumes et herbes aromatiques sous l’eau courante, même s’ils sont épluchés ensuite.
- Cuisez à cœur les viandes, les poissons et les œufs ; ne consommez pas de jaune coulant.
- Séparez les aliments crus des aliments prêts à manger avec des ustensiles et des planches propres.
- Respectez la chaîne du froid, les dates limites et les durées de conservation.
- Décongelez au réfrigérateur, jamais à température ambiante.
Le CHUV indique que les œufs doivent être frais, consommés dans les 10 jours suivant la ponte, et chauffés au moins 5 minutes. Il recommande aussi de consommer la viande hachée et la volaille dans les 3 jours suivant la cuisson. Lorsqu’une congélation est proposée pour réduire le risque parasitaire d’un aliment, le repère mentionné est de -20 °C pendant 72 heures. Cette précaution ne remplace toutefois ni le lavage ni la cuisson lorsqu’ils sont nécessaires.
Adapter l’alimentation aux nausées, aux régimes et aux situations médicales
En cas de nausées, privilégiez les petites portions et les aliments froids ou tièdes si les odeurs vous gênent. Gardez une collation sèche à portée de main. Évitez de rester plus de 12 heures sans manger : une tartine, un fruit ou un yaourt peut suffire à rompre un long jeûne nocturne. En cas de reflux, réduisez les repas très copieux, gras ou épicés et évitez de vous allonger juste après avoir mangé.
Une alimentation végétarienne peut convenir si elle est organisée autour des légumineuses, des céréales, des œufs et des produits laitiers pasteurisés, selon les choix de chacune. Une alimentation végétalienne demande une vigilance renforcée, notamment pour la vitamine B12, le fer, le calcium, l’iode, la vitamine D et les protéines. Les grossesses gémellaires, le diabète gestationnel, une anémie, une maladie digestive, des vomissements importants ou une perte de poids justifient aussi un accompagnement individualisé. Dans ces situations, un médecin, une sage-femme ou un diététicien peut proposer des ajustements précis, sans imposer de restrictions inutiles.